A la sessió de dilluns que va oferir el passat 7 d’octubre, va quedar clar que son, descans i salut són inseparables. Quines són les conseqüències a llarg termini de no dormir bé? Quantes hores s’ha de dormir cada dia?
El son és un “taller” de reparació física i reparació intel·lectual necessari. Per tant, no dormir bé representa pagar-ne les conseqüències l’endemà, en forma de somnolència, fatiga, irritabilitat, falta de concentració i inestabilitat emocional. En aquest sentit, les hores de son que li calen a cada persona depenen de l’edat. De forma general, per als nens serien aproximadament onze hores, nou per als adolescents i vuit per als adults. En el cas d’adults grans, a partir dels 65 anys, es recomanen sis hores i dues migdiades.
Quines recomanacions bàsiques donaria per establir una bona higiene del son i quins són els principals errors que cometem quan intentem dormir bé? Afecta l’ús de les pantalles?
Les principals normes d’higiene de son comencen ja al matí: llevar-nos sempre a la mateixa hora, esmorzar bé, tenir contacte amb la llum intensa les primeres hores, fer exercici físic i, a la nit, preparar el son, que no ve de cop. Dues hores abans d’anar al llit, cal deixar d’utilitzar pantalles, perquè la llum que emeten fa que no segreguem melatonina, i dedicar el temps a fer alguna activitat que no tingui res a veure amb la nostra feina, com ara escoltar música o llegir, per exemple.
Els hàbits diaris, com l'exercici físic o l’alimentació, poden influir en la qualitat del son?
Sens dubte, l’activitat física i el menjar són dues de les recomanacions de la higiene del son. Cal “esmorzar com un rei, dinar com un príncep i sopar com un pobre”, això es importantíssim. També ho és llevar-nos sempre a la mateixa hora i sopar aviat, entre les vuit i dos quarts de nou. I l’exercici sempre s’ha de fer al matí, perquè a la nit ens activa massa i pot retardar l’entrada del son.
Quins són els trastorns del son més freqüents? Hi ha diferències entre l’insomni crònic i els episodis puntuals? La migdiada és bona o “ens roba” hores de son nocturna?
Entre els problemes per conciliar el son hi ha tres grans grups de patologia: les persones que no dormen bé (insomni), les que dormen massa (hipersòmnia, com la narcolèpsia) i les que no deixen dormir (roncs, sonambulisme, etc.). Els episodis puntuals d’insomni són molt freqüents i, si no es cronifiquen, no els hem de tractar. En canvi, l’insomni crònic és greu i per tractar-lo cal trobar la causa per, després, aplicar un tractament en funció d’aquesta causa. Respecte a la migdiada, és el complement del nostre son nocturn i, com a tal, és bona. Ha de ser curta i la pot fer tothom, perquè no roba hores del son de la nit, que és d’un tipus diferent.
Les noves tecnologies, com les aplicacions o dispositius de monitorització, ens ajudaran a millorar els hàbits de son? La recerca ha fet algun descobriment recent sobre el son?
Els dispositius de què disposem actualment per estudiar el son són una bona aproximació d’allò que passa durant la nit, si bé és cert que encara no són prou acurats i precisos per utilitzar en la pràctica diària de la medicina del son. De tota manera, com que la ciència i la tecnologia avancen, creiem que en poc temps podran ser molt útils. De fet, la recerca en medicina del son és constant i recentment s’han creat nous hipnòtics que no creen addicció, tolerància i dependència.