En la sesión de lunes que ofreció el pasado 7 de octubre, quedó claro que sueño, descanso y salud son inseparables. ¿Cuáles son las consecuencias a largo plazo de no dormir bien? ¿Cuántas horas hay que dormir todos los días?
El sueño es un "taller" de reparación física y reparación intelectual necesario. Por tanto, no dormir bien representa pagar las consecuencias al día siguiente, en forma de somnolencia, fatiga, irritabilidad, falta de concentración e inestabilidad emocional. En este sentido, las horas de sueño que son necesarias para cada persona dependen de su edad. De forma general, para los niños serían aproximadamente once horas, nueve para los adolescentes y ocho para los adultos. En el caso de adultos mayores, a partir de los 65 años, se recomiendan seis horas y dos siestas.
¿Qué recomendaciones básicas daría para establecer una buena higiene del sueño y cuáles son los principales errores que cometemos cuando intentamos dormir bien? ¿Afecta el uso de las pantallas?
Las principales normas de higiene de sueño comienzan ya por la mañana: levantarnos siempre a la misma hora, desayunar bien, tener contacto con la luz intensa en las primeras horas, hacer ejercicio físico y, por la noche, preparar el sueño, que no viene de repente. Dos horas antes de ir a la cama, hay que dejar de utilizar pantallas, porque la luz que emiten hace que no segreguemos melatonina, y dedicar el tiempo a realizar alguna actividad que no tenga nada que ver con nuestro trabajo, como escuchar música o leer, por ejemplo.
¿Los hábitos diarios, como el ejercicio físico o la alimentación, pueden influir en la calidad del sueño?
Sin duda, la actividad física y la comida son dos de las recomendaciones de la higiene del sueño. Hay que “desayunar como un rey, comer como un príncipe y cenar como un pobre”, esto es importantísimo. También lo es levantarnos siempre a la misma hora y cenar pronto, entre las ocho y las ocho y media. Y el ejercicio siempre debe hacerse por la mañana, porque por la noche nos activa demasiado y puede retrasar la entrada del sueño.
¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes? ¿Existen diferencias entre el insomnio crónico y los episodios puntuales? ¿La siesta es buena o “nos roba” horas de sueño nocturno?
Entre los problemas para conciliar el sueño se encuentran tres grandes grupos de patología: las personas que no duermen bien (insomnio), las que duermen demasiado (hipersomnia, como la narcolepsia) y las que no dejan dormir (ronquidos, sonambulismo, etc.). Los episodios puntuales de insomnio son muy frecuentes y, si no se cronifican, no debemos tratarlos. En cambio, el insomnio crónico es grave y para tratarlo es necesario encontrar la causa para, después, aplicar un tratamiento en función de esa causa. Respecto a la siesta, es el complemento de nuestro sueño nocturno y como tal es buena. Debe ser corta y puede hacerla todo el mundo, porque no roba horas del sueño de la noche, que es de un tipo diferente.
¿Las nuevas tecnologías, como las aplicaciones o dispositivos de monitorización, nos ayudarán a mejorar los hábitos de sueño? ¿La investigación ha hecho algún descubrimiento reciente sobre el sueño?
Los dispositivos de los que disponemos actualmente para estudiar el sueño son una buena aproximación de lo que ocurre durante la noche, si bien es cierto que todavía no son suficientemente cuidadosos y precisos para utilizar en la práctica diaria de la medicina del sueño. De todas formas, puesto que la ciencia y la tecnología avanzan, creemos que en poco tiempo podrán ser muy útiles. De hecho, la investigación en medicina del sueño es constante y recientemente se han creado nuevos hipnóticos que no crean adicción, tolerancia y dependencia.